Klientka, czterdzieści dwa lata, przyszła do mnie z listą skarg na dwie strony A4. Skurcze łydek o trzeciej w nocy. Drżąca powieka, lewa, od tygodni. Lęk bez powodu który budzi ją między trzecią a czwartą. Bruksizm, koronki ścierają się od trzech lat. Do tego bezsenność i mgła w głowie po południu.
No to pytam, co łyka. „Magnez od pięciu lat. Lekarz mówił, że poziom mam w porządku.”
Wyciąga blister: tlenek magnezu, sto miligramów, dwanaście złotych za setkę. Ten sam od pięciu lat. Pięć lat leciało jej to prosto przez jelita, a ona była pewna, że bierze magnez.
To nie wyjątek. To większość ludzi którzy do mnie przychodzą.
Czemu surowica nic ci nie mówi
Standardowe badanie magnezu to magnez w surowicy. Lekarz je zleca, laboratorium mieli próbkę i na wydruku ląduje liczba gdzieś w widełkach od 0,7 do 1,0. Twoje 0,85 siedzi sobie w samym środku. Koniec rozmowy.
A teraz haczyk: w surowicy krąży mniej niż procent całego magnezu, jaki masz w ciele. Sześćdziesiąt procent siedzi w kościach, trzydzieści dziewięć w mięśniach i tkankach miękkich. Ten ostatni, nędzny procent pływa we krwi i to właśnie jego złapało laboratorium.
I organizm pilnuje tego procenta jak bank pilnuje gotówki w skarbcu. Kiedy w komórkach magnez się kończy, ciało wyciąga rezerwy z kości, z mięśni, byle tylko utrzymać poziom w surowicy w normie. Bo niski magnez we krwi to ryzyko zaburzeń rytmu serca, drgawek, śmierci. Organizm woli puścić koronki niż dopuścić do tego.
Więc jeśli twój magnez w surowicy spadł poniżej dolnej granicy, to już nie jest „lekki niedobór”. To jest pożar. Rezerwy są wyczerpane do dna, a organizm nie ma już skąd brać.
Bezwartościowe badanie? Nie do końca. Daje prawdziwy wynik, tylko z miejsca, które nie ma znaczenia. Jak mierzenie temperatury w przedpokoju, żeby ocenić, czy w salonie jest ciepło. Termometr działa. Mierzy. Tylko nie tam, gdzie cię interesuje.
Magnez w erytrocytach
Lepsze badanie nazywa się magnez w erytrocytach, czyli w czerwonych krwinkach. Mierzy, ile magnezu siedzi wewnątrz komórek, nie ile pływa w osoczu. Erytrocyty są dobrym przybliżeniem całej puli wewnątrzkomórkowej, bo wymiana w nich trwa około czterech miesięcy. Czyli pokazuje, co działo się przez ostatni kwartał, nie co jadłeś wczoraj.
Kosztuje więcej niż klasyczny magnez. W Polsce między pięćdziesiąt a osiemdziesiąt złotych. Mało które laboratorium ma go w standardowej ofercie, czasem trzeba poprosić o badanie z grupy „mineralogram wewnątrzkomórkowy” albo wprost o RBC magnesium.
Zakres referencyjny zależy od laboratorium, ale orientacyjnie chcesz być w górnej połowie widełek, nie w dolnej. Środek normy to za mało, jeśli masz objawy.
To jest jedno z trzech-czterech badań które proszę zrobić każdego klienta na pierwszej konsultacji. Magnez w erytrocytach, witamina D 25(OH), ferrytyna, TSH z fT3 i fT4. Bo bez tych liczb zgaduję, a ja nie zgaduję.
Formy magnezu, czyli co kupić
Tu jest pole minowe. Producenci wiedzą, że ludzie szukają „magnezu”, więc na każdym pudełku jest „magnez”. Tylko że pod tym napisem siedzi czasem coś, co ma cztery procent wchłanialności, a czasem coś, co działa konkretnie na konkretny problem.
Glicynian magnezu
Domyślny wybór. Wysoka biodostępność, nie rozwala jelit, glicyna sama w sobie działa uspokajająco przez receptory GABA. Skurcze, lęk, napięcie mięśniowe, bruksizm. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zaczynaj od glicynianu.
Jedyny minus to gabaryt kapsułek. Żeby dostarczyć trzysta miligramów magnezu elementarnego, musisz wziąć około półtora grama glicynianu. Czyli trzy duże kapsułki. Dla niektórych to za dużo do połknięcia.
L-treonian (Magtein)
Jedyna forma magnezu z dowodami na podnoszenie poziomu magnezu w mózgu. Slutsky i Liu opublikowali w 2010 roku w Neuron (PMID 20152124) badanie pokazujące, że suplementacja L-treonianem u szczurów zwiększa gęstość synaps w hipokampie i poprawia uczenie się oraz pamięć krótko- i długotrwałą.
Uczciwie: to było badanie na szczurach, nie na ludziach. Późniejsze próby kliniczne na małych grupach pokazują obiecujące wyniki dla funkcji poznawczych u starszych dorosłych, ale to nie są jeszcze duże randomizowane badania.
Mimo to L-treonian jest jedyną formą która w ogóle ma badania pokazujące przekroczenie bariery krew-mózg w sensowny sposób. Więc kiedy klient zgłasza bezsenność, mgłę w głowie, problemy z pamięcią, koncentracją, to dorzucam mu L-treonian wieczorem.
Drogi. Pięćdziesiąt do osiemdziesięciu złotych za miesiąc. Ale jeśli problem jest w głowie, to inne formy nie dotrą tam, gdzie powinny.
Taurynian magnezu
Serce. Stabilizuje rytm, obniża ciśnienie. Tauryna sama w sobie ma efekt na układ sercowo-naczyniowy, modyfikuje wrażliwość kardiomiocytów na wapń. Kołatania, arytmia, podwyższone ciśnienie, to jest forma do której sięgam.
Malat magnezu
Energia. Kwas jabłkowy wchodzi w cykl Krebsa, czyli proces którym komórki produkują ATP. Chroniczne zmęczenie, fibromialgia, poranne „nie mogę wstać”, to jest scenariusz dla malatu. Działa też dobrze u osób z chorobą Hashimoto które zgłaszają zmęczenie pomimo prawidłowych hormonów tarczycy.
Cytrynian magnezu
Nie jest zły. Wchłanialność lepsza niż tlenku, niższa niż glicynianu. Działa lekko przeczyszczająco u części osób, co dla kogoś z zaparciami jest plus, a dla kogoś z biegunkami minus. Po prostu nie jest najlepszy na nic konkretnego.
Jeśli ktoś już kupił cytrynian i nie ma problemów, niech go dokończy. Ale na kolejne pudełko sięgnąłbym po glicynian.
Tlenek magnezu
Zaparcia. Koniec.
Cztery procent wchłanialności oznacza, że z każdej tabletki dwadzieścia cztery miligramy z setki dostają się do krwi. Reszta, czyli siedemdziesiąt sześć miligramów, leci przez jelita ciągnąc za sobą wodę. To dlatego tlenek działa jak przeczyszczacz.
Jeśli masz zaparcia, możesz go używać. Ale nie nazywaj tego suplementacją magnezu. Nazywaj to tym, czym jest. Przeczyszczacz za dwanaście złotych.
Pułapka producentów: masa soli vs magnez elementarny
Drobiazg który wszystko zmienia. Na opakowaniu jest napisane „magnez 500 mg”. Mała czcionka pod spodem: „w postaci cytrynianu magnezu 2500 mg”. Pięćset miligramów to masa soli, nie magnezu.
Tak naprawdę magnez elementarny w cytrynianie to około jedenaście procent masy soli. Czyli z tych dwóch i pół grama cytrynianu dostajesz mniej niż trzysta miligramów magnezu elementarnego.
Sprawdzaj zawartość magnezu elementarnego (czyli „elemental magnesium” albo „Mg”) na etykiecie. Każde uczciwe pudełko ma to napisane wprost. Jeśli musisz dochodzić obliczeniami, to znak, że producent coś ukrywa.
Procentowa zawartość magnezu w popularnych formach: tlenek około sześćdziesięciu procent (paradoks: dużo magnezu w soli, bardzo niska wchłanialność), glicynian około czternaście procent, cytrynian około jedenaście procent, treonian około osiem procent. Dlatego kapsułki glicynianu czy treonianu są większe od kapsułek tlenku. Żeby dostarczyć tę samą porcję pierwiastka, potrzeba więcej masy soli.
Dawkowanie i timing
Trzysta do czterystu miligramów magnezu elementarnego dziennie dla dorosłej osoby bez ekstremalnych obciążeń. Sportowiec, osoba z dużym stresem, z chorobą przewlekłą, z lekami obniżającymi magnez, może potrzebować więcej, czasem do pięciuset, sześciuset miligramów.
Wieczorem, najlepiej godzinę przed snem. Magnez działa uspokajająco na układ nerwowy, więc rano cię nie pobudzi, a wieczorem pomoże zasnąć.
Z jedzeniem albo godzinę po. Na pusty żołądek u części osób powoduje mdłości albo luźne stolce.
Nie rano z kawą. Kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem. Wziąć kapsułkę i popić ją kawą to jak nalać wody do dziurawego wiadra. Część się napije, część wycieknie.
Możesz podzielić dawkę na dwie porcje. Połowa po obiedzie, połowa przed snem. U niektórych osób tak działa lepiej, bo nie obciążasz jelit jedną dużą porcją.
Kto jest najbardziej narażony
Niedobór magnezu nie rozkłada się równo. Kilka grup ma go statystycznie za mało prawie zawsze.
Osoby na inhibitorach pompy protonowej (IPP), czyli na omeprazolu, pantoprazolu, esomeprazolu, lansoprazolu. Te leki obniżają wchłanianie magnezu z jelit. FDA wydała oficjalne ostrzeżenie o hipomagnezemii przy długotrwałym stosowaniu IPP. Jeśli bierzesz IPP od roku albo dłużej, niedobór magnezu to nie jest pytanie „czy”, tylko „jak duży”. Standardowo proszę takich klientów o magnez w erytrocytach i prawie zawsze jest poniżej połowy widełek.
Osoby pijące dużo kawy, czyli trzy filiżanki i więcej dziennie. Każda filiżanka zwiększa wydalanie magnezu z moczem.
Osoby pijące alkohol regularnie, nawet umiarkowanie. Alkohol obniża reabsorpcję magnezu w nerkach.
Osoby z chronicznym stresem. Kortyzol zwiększa wydalanie magnezu przez nerki. Im wyższy stres, tym większy niedobór, tym trudniej się zregenerować, tym wyższy stres. Pętla się zamyka.
Sportowcy. Magnez gubi się z potem i jest zużywany w produkcji ATP. Im więcej treningów, tym wyższe zapotrzebowanie.
Osoby z cukrzycą typu 2 albo insulinoopornością. Insulinooporność zwiększa wydalanie magnezu z moczem, a niedobór magnezu pogłębia insulinooporność. Druga pętla.
Osoby starsze. Wchłanianie z jelit spada z wiekiem.
Wegetarianie i weganie często, ale nie zawsze. Jeśli jedzą dużo strączków, orzechów, nasion, mogą mieć dobry status. Ale fityniany w nasionach zmniejszają wchłanianie, więc to nie jest takie proste jak „roślinożercy mają więcej magnezu”.
Czemu „jedz warzywa i będziesz miał dość” to mit
Trzydzieści lat temu to było częściowo prawdą. Dziś nie jest.
Gleba w uprawach konwencjonalnych jest wyjałowiona z magnezu. Glifosat, najpowszechniejszy herbicyd, chełatuje magnez w glebie, czyli wiąże go w formach niedostępnych dla roślin. Rośliny rosną, ale zawartość minerałów w nich spadła o trzydzieści do czterdziestu procent w porównaniu do tych samych gatunków uprawianych przed rewolucją petrochemiczną w rolnictwie.
Plus przetwarzanie. Mąka biała ma osiemdziesiąt procent mniej magnezu niż mąka pełnoziarnista. Płatki śniadaniowe, biały ryż, biały cukier, wszystko to jest pozbawione magnezu w procesie produkcji.
Plus jakość wody. Większość wodociągów daje wodę miękką, czyli z niskim magnezem. Wody mineralne z wysokim magnezem, powyżej dwustu miligramów na litr, są w Polsce rzadko spotykane i drogie.
Więc tak, niedobór magnezu to dziś norma populacyjna, nie wyjątek. Sama dieta, nawet dobra, rzadko wystarcza, żeby uzupełnić niedobór jaki ktoś nabrał przez piętnaście lat złych nawyków, stresu i leków.
Co robić, krok po kroku
Jeśli masz objawy które opisałem na początku, zrób tak:
-
Zleć magnez w erytrocytach, nie w surowicy. Jeśli twój lekarz odmawia, prywatnie, w jakimkolwiek dobrym laboratorium w Polsce. Pięćdziesiąt do osiemdziesięciu złotych.
-
Wyrzuć tlenek magnezu, jeśli masz go w szafce i myślisz, że się suplementujesz. Jeśli traktujesz go jako przeczyszczacz, zostaw.
-
Kup glicynian magnezu. Domyślnie. Sprawdzaj zawartość magnezu elementarnego, nie masy soli. Trzysta miligramów dziennie.
-
Jeśli masz konkretny dominujący problem, dobierz formę: bezsenność i mgła mózgowa to L-treonian, kołatania serca to taurynian, chroniczne zmęczenie to malat. Możesz łączyć dwie formy. Glicynian wieczorem, treonian na noc.
-
Bierz wieczorem, z jedzeniem, nie z kawą. Daj trzy do sześciu tygodni żeby zobaczyć efekty. Magnez nie działa od razu jak paracetamol, działa stopniowo wypełniając rezerwy w komórkach.
-
Powtórz badanie po trzech miesiącach. Jeśli magnez w erytrocytach przesunął się w górę i objawy ustąpiły, zostaw obecną dawkę. Jeśli nie, podnoś albo zmień formę.
Co tu nie jest pisane
Magnez nie naprawi wszystkiego. Jeśli masz głęboki niedobór witaminy D, ferrytyny, fT3, sam magnez nie wystarczy. To są klocki układanki, nie monoterapia.
Jeśli bierzesz leki sercowe, nerkowe, przeciwzakrzepowe, sprawdź interakcje z lekarzem albo ze mną przed dodaniem suplementacji. Magnez wchodzi w interakcje z digoksyną, z bisfosfonianami, z niektórymi antybiotykami (tetracykliny, cyprofloksacyna, należy zachować odstęp co najmniej dwóch godzin między magnezem a tymi lekami).
Jeśli masz niewydolność nerek, magnez może się gromadzić w niebezpiecznych ilościach. To jest sytuacja, w której nie suplementuj się sam, tylko pod nadzorem.
Reszta dorosłych zdrowych ludzi, jeśli ma objawy które opisałem, prawdopodobnie skorzysta. A pierwszą rzeczą do zrobienia jest badanie, nie kolejna kapsułka z apteki.
Magnez w erytrocytach to jedno z tych badań, których standardowo nikt ci nie zleci. Takich jest więcej. Pięć najważniejszych zebrałem w darmowym przewodniku 5 badań krwi, których lekarz ci nie zleci: co sprawdzić, gdzie leży zakres optymalny (nie ta szeroka norma z laboratorium) i co z wynikiem zrobić. Zostawiasz imię i email, PDF przychodzi od razu.
A jeśli masz już wyniki magnezu w erytrocytach i nie wiesz, co z nimi zrobić, umów konsultację. Pokażę ci, czy magnez to twój problem, czy tylko jeden z wielu, i jaki krok ma sens jako następny.
Źródła
- Slutsky I i wsp. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010. PMID 20152124. (L-treonian, magnez w mózgu, pamięć i synapsy)
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001. PMID 11794633. (wchłanialność poszczególnych form magnezu)
- Davis DR i wsp. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 2004. PMID 15637215. (spadek zawartości minerałów w uprawach)
- FDA Drug Safety Communication: Low magnesium levels can be associated with long-term use of proton pump inhibitors (PPIs), 2011. (hipomagnezemia przy długotrwałym stosowaniu IPP)
